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設計你的居家有氧高強度間歇運動處方籤

已更新:2022年2月18日


COVID-19疫情強迫我們改變原先的運動方式,不論你是習慣在健身房做器械訓練的”健人”,還是在參加戶外跑團的跑者,在避免外出群聚的情況下都必須改為居家訓練來維持基礎體能,而談到訓練,一般的健身教練都是著重在動作的準確性,避免受傷為前提的漸進式訓練,而本文則更強調健身效率,讓你在短時間內有感的科學化健身,讀完本篇文章後,你會知道如何計一套適合你的居家有氧運動處方籤。

首先你得知道,有氧運動並非減脂萬靈丹

根據波仕特線上市調,高達79.8%的人選擇以跑步、健行或是騎車這類有氧運動作為減肥與維持健康的主要運動,但是真正有效瘦身的比例似乎沒有那麼高...


那到底要怎麼做才能甩掉體脂肪,保持苗條的體態呢?


請先回答一個問題


現在有兩種有氧運動,一個是十次的100公尺短跑衝刺,每次休息2分鐘,另一個是一次跑1公里,你認為哪一個燃脂效果較好?


答案是十次的100公尺短跑衝刺,根據加拿大西安大略大學的研究,短跑可以燃燒更多脂肪。


這個答案是否讓你感到意外? 短時間的高強度有氧,大部分的時間還穿插著低強度的和緩運動,反而比長時間低強度有氧燃燒更多脂肪。


研究還發現,這種間歇性的有氧運動特別適合消除腹部和覆蓋內臟的脂肪,而也就是這兩個部位的脂肪對健康的危害最大。


引用維基百科的說明,這種高強度的有氧運動稱為高強度間歇訓練(英語:High Intensity Interval Training,縮寫: HIIT), HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。 這類型的運動特色在於,透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。


根據眾多網路文獻紀載,高強度間歇訓練具有以下好處

  1. 可以在短時間內消耗掉很多卡路里

  2. 運動後數小時身體代謝率更高

  3. 可以幫助你快速減脂

  4. 可以提高攝氧量

  5. 可以降低心率、血壓和血糖


大多數人都應該有聽過高強度間歇訓練,也有很多健身教練在開相關的課程,然而傳統作法大多是以追求「換氣閾值」來代表最大運動強度,本文將會以「最大心律」作為運動強度的依據,原因是心律比傳統的「換氣閾值」更容易透過許多運動穿戴裝置快速取得,更科學化。


第一步,先找出你的最大心律

在大多數的高強度間歇訓練的研究中,人們可達到百分之八十到百分之百的最大攝氧量。

這裡我們採用個人最大心律的百分比來表示運動強度。這也可以代表運動過程中最大的耗氧率,也是決定耐力的主要因素。

筆者建議在高強度間歇訓練中,透過「換氣閾值」搭配「最大心律」來代表運動強度的方法比較適當。具體做法是根據運動過程中喘氣的程度。你需要執行一項運動到某個強度,感覺呼吸越來越喘,幾乎快喘不過氣,喘到快缺氧,如果有這種感覺,就代表你「盡力」的程度差不多達到百分之九十了,這就稱為「換氣閾值」,持續一分鐘(會讓你很痛苦),然後觀察當時的心跳(可搭配任何有心律量測功能的穿戴裝置量測心跳),即可得到「最大心律」。



而高強度間歇訓練的目標就是要達到(或接近)最大心律,也就是說,你需要快速運動讓呼吸變得困難,覺得喘到吸不到空氣,在「衝刺期」的時間內保持這樣的狀態。這時身體需要投入大量的體力,反覆達到和維持這個運動強度是整個訓練的核心精神(自虐的概念)。如果當時你的表情不是痛苦的,那就不是高強度間歇訓練。


筆者要特別強調,做高強度間歇訓練時,效果的好壞取決於「達到最大心律」的總運動時間(或說是自虐時間)。如果一次訓練下來,最大心律只達到一、兩分鐘,那效果其實不彰,建議自虐時間至少15分鐘......。


下圖是筆者在某一次的高強度間歇訓練的心率變化圖,其中縱軸百分比代表心律強度百分比,橫軸代表總運動期間,可以看到心律呈現週期性的規律波動變化,心律強度達到70%以上代表進入高強度期。



做自己的健身教練,規劃強效的高強度間歇訓練內容

現在已經了解高強度間歇訓練的原理,接著我們來設計適合自己的高強度間歇有氧健身處方籤。讓我們可以每週只要居家運動一到兩小時就可以讓減脂效果最大化。要設計這份菜單必須要考量以下五點


1. 高強度間歇運動的類型

2. 高強度期的時間長短與強度

3. 動態恢復時間的長短與強度

4. 總訓練時間

5. 訓練頻率


不論你的體能條件是很好或是很差,都可以依照這五個要點去設計適合自己的健身計畫,讓我們細看這五點:


1. 高強度間歇運動的類型

高強度間歇訓練的原理適用於任何類型的有氧運動,如果你的目標是要保持肌肉與肌力,又適合居家自行練習,我會推薦採用”高抬腿跑”、”登山跑”與”波比跳”這三項。因為這三項運動可以讓全身都可以訓練到位,包括從手臂、肩膀、下半身肌力到核心肌群與心肺,不僅可以提升綜合體能,也有非常高效的燃脂效果,同時這三個動作都不占空間,非常適合居家鍛鍊。


Youtube高抬腿跑示範視頻


Youtube登山跑示範視頻


Youtube波比跳示範視頻


其它不限居家的高強度間歇訓練,你還可以選擇不需要太多恢復時間的低衝擊有氧運動,低強度的有氧運動不容易受傷,也不會讓身體承受額外的壓力。例如飛輪或划船機都符合這兩個標準。


如果你沒有這些器械,也可以選擇其他低衝擊有氧運動,諸如游泳、跳繩和徒手訓練等都是相當棒的選項。


2. 高強度期的時間長短與強度

我們之前講過高強度間歇有氧的核心精神是追求"自虐",專業來講就是「高強度期」要盡力達到最大心律,以及在這個程度的總時間必須足夠,這是高強度間歇訓練是否有效的兩個因素。


高強度期的時間太少,達不到高強度的效果,時間太長則會造成疲勞與過度訓練,這要拿捏的掐到好處,好像泡茶一樣,茶葉泡的時間太短,味道太淡,時間太長,又太苦。


一進入「高強度期」時,就要盡全力做,一上來就火力全開,不要逐漸加快,在這十到十五秒內你要盡全力自虐到給它很喘。所以建議在進入高強度期之前,一定得先做暖身,才不容易受傷。


就高強度期的時間而言,如果目標是減脂和提高代謝健康,建議在總衝刺時間的50%到60%可以達到最大心律,這樣就能達到目標。


這裡我們將最大心律的總期間稱為高強度時間。


舉例,如果我在高抬腿跑的衝刺期為150~180秒,那麼我的高強度時間就要維持在90秒! (這非常痛苦!)


要決定適當的高強度時間之前,你需要先測試自己的最大心律(可搭配具有心律量測功能的穿戴裝置)。如果你是新手,對高強度間歇訓練還不熟悉,而且希望訓練能簡單一點,可以從60秒的衝刺期開始。


持續訓練,你的身體強度會越來越強,最大心律也會跟著增加,如果你想要繼續改善心血管功能的話,就要拉長高強度的時間。


對於專業運動員來說,運動強度會非常的高,科學家針對訓練有素的自行車手進行過幾項的研究,發現高強度間歇訓練的時間要達到五分鐘,才能提高運動表現。


3. 動態恢復時間的長短與強度

高強度期間需要搭配動態恢復時間,在這段期間內可以稍微放緩,讓心率稍微下降得到休息,目的是可以保持整個高強度間歇訓練而不完全停下來休息。研究發現這個方式可以讓你更輕鬆地達到最大心律,讓訓練的效果更好。就高強度與動態恢復時間而言,可以從一比二的比率開始,例如高強度期60秒,動態恢復120秒,隨著體能提升,你可以逐步轉成一比一,總之,找出最適合你的間歇時間,以安全不受傷為原則。


4. 總訓練時間


總訓練時間=暖身時間+高強度時間+動態恢復時間+緩和時間


你可以先以二到三分鐘低強度的運動當作暖身,然後作二十到二十五分鐘的高強度間歇訓練,在做二到三分鐘的和緩運動,這樣就完成一次訓練。


5. 訓練的頻率

多久做一次高強度間歇訓練,取決於你想要達成的目標,與你的個人居家運動訓練菜單。


科學家研究發現每週做四到七小時的運動就能有效快速減脂,而你當然必須要將大部分的時間來做有氧高強度間歇訓練,而不是把所有時間都耗在長時間低強度有氧運動,例如慢跑。


最後分享一下筆者的每周健身菜單

高強度間歇訓練3到4次,每次50分鐘

重量訓練1~2次 (槓鈴拉舉、槓鈴握推、單槓引體向上),每次20分鐘

搭配1~2次的走路, 每次2小時,這可以讓我維持精實的體態,又不會承受過度的訓練而造成身體疲累不堪。


筆者介紹

Jordan Huang (健身老黃)

業餘運動員,熱衷於跑步、游泳、籃球、高強度間歇訓練、徒手健身訓練、登山等運動

創業家

現為台灣運動科技新創品牌-卡洛動Galerdo創辦人,致力於推廣全民運動,讓運動更快樂





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