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正確減脂增肌肉方式|科學的運動+合理的飲食

已更新:2021年9月24日

建立持之以恆的健身態度

人生的真實面就是:這世上沒有完美飲食和運動計畫,最好的選擇就是適合你,你又願意努力去執行的那份。只要有人想要減重或者增重,卻不在乎卡路里,或是說攝入的熱量和體重增減無關,這些人就是在犯傻。

不用計算卡路里就能減重嗎?

減重不是3天2天的事情,如果靠「佛性減重」有成,需要高度的覺察能力,不會計算卡路里會讓你的減脂之路變得困難重重。首先你至少要學習如何計算卡路里,這樣飲食計畫才能發會作用,如果當你體重下降,你需要適時減少攝取的熱量,該如何衡量攝取的卡路里呢?或者當身體特別想吃,食慾非常旺盛時,你要如何控制怎麼選擇食物?都是一門需要系統化的學習課程。

你知道正確卡洛里計算方式嗎?

簡單3步驟學習計算出每日應攝取卡路里

1、計算基礎代謝率(BMR)

女性的計算公式如下:

基代=10*體重(公斤)+6.25*身高(公分)-5*年齡(歲)-161

男性的計算公式如下:

基代=10*體重(公斤)+6.25*身高(公分)-5*年齡(歲)-5

2、計算每日總消耗熱量(TDEE)

TDEE是24小時之內燃燒總卡路里數量,是基代加上每日活動量和食物消化所需的能量總合。

基代*1.15=久坐(運動量少或完全不運動)

基代*1.2到1.35=輕度活動(每周進行1到3小時的運動)

基代*1.4到1.55=中度活動(每周進行4到6小時的運動)

基代*1.6到1.75=高度活動(每周進行7到9小時的運動)

基代*1.8到1.95=非常高度活動(每周進行10小時以上的運動)

※舉例說明,當你算出自己的基礎代謝率為2100卡,每週進行4~6小時的運動,屬於中等活動量。依照上面公式計算,你的TDEE大約為2940大卡,每天大約攝取2800大卡,可以輕而易舉維持目前的身體組成,如果故意少吃一點,就會有減脂效果,如果刻意多吃一點,就會增重。

3、計算每日的熱量攝取目標

攝取多少卡路里才能成功減脂?建議減少25%的卡路里是最適合的速度,積極但不躁進,每天攝取「每日總消耗熱量TDEE」的7成5,可以讓身材變得精實,又不會流失肌肉。在減脂期,攝取熱量的40%來自蛋白質,40%來自碳水化合物,20%來自飲食中的脂肪。從科學角度來看,營養素原則對日常健康與重訓而言,脂肪、蛋白質和碳水化合物都是充足無虞。

能不能同時增肌與減脂

研究顯示,人們開始重量訓練時,身體的反應會異常靈敏,肌肉會非常快速增長。許多男性在重量訓練的第一年,就可能長了10公斤左右的肌肉,然而像長年重訓的人,一年能增加0.4到1.3公斤的肌肉就很了不起了。所以如果你是重量訓練新手,或是才開始訓練不久,應該可以同時增肌減脂。運動可以讓你更健康,但無法保證可以增肌減脂,想要獲得理想體格,就要懂得如何利用增肌減脂這兩大生理槓桿。正確操作的話,重量訓練是世界上最安全的體育活動之一,對體能和健康有許多益處,是其他類型的運動所做不到的。

透過重訓運動提升你的肌肉含量

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